Treinamento com pesos iniciais – Parte 1
Na maioria das vezes, os artigos sobre o treinamento do iniciante não são extremamente populares. Isso ocorre porque, com literalmente nenhuma exceção que já encontrei em quase 20 anos fazendo isso, todo mundo pensa que é muito mais avançado do que são. É simplesmente a natureza humana, ninguém quer se considerar um iniciante ou noob. No mundo do treinamento e da dieta, a conseqüência disso é que as pessoas tendem a entrar em treinamento avançado ou interpretações de dieta muito antes de serem necessárias ou benéficas ou desenvolveram os fundamentos necessários. Não é apenas isso extremamente produtivo, ele pode realmente ser prejudicial ao progresso a longo prazo. Mesmo que a pessoa não se machuque ou queimada ao fazer muito cedo, ela se depara com outro grande problema: usando métodos avançados desde o início, os estagiários são limitados quando conseguem atingir um estágio muito mais avançado. Ou seja, se alguém pula em altos volumes ou métodos de treinamento avançados, ideais para fora do portão, enfrentam problemas mais tarde, quando realmente precisam aumentar algo. Se o volume já estiver alto, aumentá -lo adicionalmente é um desafio, se não impossível. E se os métodos avançados estiverem sendo usados muito cedo, não resta mais nada para quebrar os platôs quando ocorrerem mais tarde.
Em outras palavras, um objetivo de todo o treinamento deve ser sempre para obter o máximo de adaptações/ganhos no desempenho com a menor quantidade de treinamento. Dessa forma, quando os ganhos diminuem, há realmente espaço para aumentar as coisas. Comece muito alto para começar e você não terá para onde ir quando precisar fazê -lo.
Coloque um pouco diferente, se você conseguir os mesmos ganhos de 3 horas/semana de treinamento versus 6 horas/semana de treinamento, é melhor treinar 3 horas/semana. Dessa forma, quando 3 horas/semana para de funcionar, você tem espaço para aumentar para 4 horas/semana, depois 5 horas/semana, depois 6 horas/semana. Se você começar às 6 horas/semana e parar de progredir, não terá para nenhum lugar para ir.
Um elemento adicional que contribui para esse problema é o seguinte: muitos iniciantes (e isso também se mantém para atividades não-pesadas, corredores e ciclistas fazem a mesma coisa) tendem a cair em uma armadilha de pensar “se eu quiser ser tão assim bom/grande/rápido/qualquer que seja [insira o nome do indivíduo atualmente de nível superior aqui], devo fazer o que eles fazem no treinamento. ”
Mas o que se esqueceu é que o que dizia o indivíduo de nível superior está fazendo agora, 10 a 15 (ou mais) anos em sua profissão não reflete o que eles fizeram quando começaram. Em vez disso, assumindo que eles foram treinados de alguma maneira ou de outra, eles começaram com um método muito iniciante para treinar e só aumentaram seu nível atual de treinamento (em termos de volume, intensidade e frequência) ao longo dos anos e anos de treinamento. Mas, considerando que as pessoas raramente veem ou ouvem sobre o que essas pessoas fizeram quando começaram e só veem o que estão fazendo atualmente, elas tendem a assumir que essa é a maneira correta de treinar.
De alguma relevância para este pequeno artigo é o fato de que os atletas de nível superior em praticamente todas as atividades geralmente têm períodos em que eles “retornam ao básico”. Para que eles possam gastar uma quantidade de ano ou temporada treinando pelo menos de maneira semelhante ao que fizeram como iniciantes. Isso está no fato de que, praticamente sem exceção, indivíduos de nível superior em todos os esportes estão sempre trabalhando nos fundamentos de um grau ou de outro (um tópico que discuti de várias formas no site).
Na verdade, eu poderia chegar ao ponto de argumentar que, em muitas atividades, grande parte do que separa as pessoas de nível superior dos aspirantes é a disposição de sempre trabalhar no básico. Isto é, os aspirantes tendem a querer fazer apenas as coisas sexy e divertidas; São as pessoas que chegam ao topo que se afastam de forma consistente e continuamente nos fundamentos. Se você não acredita em mim, encontre um lugar onde atletas de diferentes níveis treinam. Uma diferença será que o nível superior que as pessoas sempre fazem o básico: se aquecem corretamente, fazem seus exercícios com atenção e foco, prestam atenção constante no treinamento, resfriados corretamente, etc. As pessoas pulando todas as coisas que não são A diversão é aqueles que não apenas não fazem progresso, mas normalmente desperdiçam suas carreiras tentando encontrar segredos de treinamento.
E embora possamos argumentar que muitas atividades realizadas na sala de musculação (com exceção dos elevadores olímpicos) não são tão pesados quanto muitos movimentos esportivos, o fato é que o desempenho adequado na sala de musculação afeta os resultados. O pessoal que se debate com os pesos não está apenas se colocando em maior risco de lesão, mas provavelmente não está treinando o músculo -alvo com eficiência em primeiro lugar.
Você pode contrastar isso com os fisiculturistas de sucesso que normalmente têm uma das técnicas mais bonitas que você já viu (devo mencionar que não é incomum ver pessoas realmente grandes com técnica absolutamente terrível). Se você tiver a chance de desfrutar de um bom poderTreinamento com pesos iniciais – Parte 1 (###) Na maioria das vezes, os artigos sobre o treinamento do iniciante não são extremamente populares. Isso ocorre porque, com literalmente nenhuma exceção que já encontrei em quase 20 anos fazendo isso, todo mundo pensa que é muito mais avançado do que são. É simplesmente a natureza humana, ninguém quer se considerar um iniciante ou noob. No mundo do treinamento e da dieta, a conseqüência disso é que as pessoas tendem a entrar em treinamento avançado ou interpretações de dieta muito antes de serem necessárias ou benéficas ou desenvolveram os fundamentos necessários. Não é apenas isso extremamente produtivo, ele pode realmente ser prejudicial ao progresso a longo prazo. Mesmo que a pessoa não se machuque ou queimada ao fazer muito cedo, ela se depara com outro grande problema: usando métodos avançados desde o início, os estagiários são limitados quando conseguem atingir um estágio muito mais avançado. Ou seja, se alguém pula em altos volumes ou métodos de treinamento avançados, ideais para fora do portão, enfrentam problemas mais tarde, quando realmente precisam aumentar algo. Se o volume já estiver alto, aumentá -lo adicionalmente é um desafio, se não impossível. E se os métodos avançados estiverem sendo usados muito cedo, não resta mais nada para quebrar os platôs quando ocorrerem mais tarde.
Em outras palavras, um objetivo de todo o treinamento deve ser sempre para obter o máximo de adaptações/ganhos no desempenho com a menor quantidade de treinamento. Dessa forma, quando os ganhos diminuem, há realmente espaço para aumentar as coisas. Comece muito alto para começar e você não terá para onde ir quando precisar fazê -lo.
Coloque um pouco diferente, se você conseguir os mesmos ganhos de 3 horas/semana de treinamento versus 6 horas/semana de treinamento, é melhor treinar 3 horas/semana. Dessa forma, quando 3 horas/semana para de funcionar, você tem espaço para aumentar para 4 horas/semana, depois 5 horas/semana, depois 6 horas/semana. Se você começar às 6 horas/semana e parar de progredir, não terá para nenhum lugar para ir.
Um elemento adicional que contribui para esse problema é o seguinte: muitos iniciantes (e isso também se mantém para atividades não-pesadas, corredores e ciclistas fazem a mesma coisa) tendem a cair em uma armadilha de pensar “se eu quiser ser tão assim bom/grande/rápido/qualquer que seja [insira o nome do indivíduo atualmente de nível superior aqui], devo fazer o que eles fazem no treinamento. ”
Mas o que se esqueceu é que o que dizia o indivíduo de nível superior está fazendo agora, 10 a 15 (ou mais) anos em sua profissão não reflete o que eles fizeram quando começaram. Em vez disso, assumindo que eles foram treinados de alguma maneira ou de outra, eles começaram com um método muito iniciante para treinar e só aumentaram seu nível atual de treinamento (em termos de volume, intensidade e frequência) ao longo dos anos e anos de treinamento. Mas, considerando que as pessoas raramente veem ou ouvem sobre o que essas pessoas fizeram quando começaram e só veem o que estão fazendo atualmente, elas tendem a assumir que essa é a maneira correta de treinar.
De alguma relevância para este pequeno artigo é o fato de que os atletas de nível superior em praticamente todas as atividades geralmente têm períodos em que eles “retornam ao básico”. Para que eles possam gastar uma quantidade de ano ou temporada treinando pelo menos de maneira semelhante ao que fizeram como iniciantes. Isso está no fato de que, praticamente sem exceção, indivíduos de nível superior em todos os esportes estão sempre trabalhando nos fundamentos de um grau ou de outro (um tópico que discuti de várias formas no site).
Na verdade, eu poderia chegar ao ponto de argumentar que, em muitas atividades, grande parte do que separa as pessoas de nível superior dos aspirantes é a disposição de sempre trabalhar no básico. Isto é, os aspirantes tendem a querer fazer apenas as coisas sexy e divertidas; São as pessoas que chegam ao topo que se afastam de forma consistente e continuamente nos fundamentos. Se você não acredita em mim, encontre um lugar onde atletas de diferentes níveis treinam. Uma diferença será que o nível superior que as pessoas sempre fazem o básico: se aquecem corretamente, fazem seus exercícios com atenção e foco, prestam atenção constante no treinamento, resfriados corretamente, etc. As pessoas pulando todas as coisas que não são A diversão é aqueles que não apenas não fazem progresso, mas normalmente desperdiçam suas carreiras tentando encontrar segredos de treinamento.
E embora possamos argumentar que muitas atividades realizadas na sala de musculação (com exceção dos elevadores olímpicos) não são tão pesados quanto muitos movimentos esportivos, o fato é que o desempenho adequado na sala de musculação afeta os resultados. O pessoal que se debate com os pesos não está apenas se colocando em maior risco de lesão, mas provavelmente não está treinando o músculo -alvo com eficiência em primeiro lugar.
Você pode contrastar isso com os fisiculturistas de sucesso que normalmente têm uma das técnicas mais bonitas que você já viu (devo mencionar que não é incomum ver pessoas realmente grandes com técnica absolutamente terrível). Se você tiver a chance de desfrutar de um bom poderA falar sobre a sexta -feira) e as rotinas, em geral, parecerão muito mais ou menos idênticas. Embora eu não diga muito mais sobre isso, as rotinas de elevação olímpicas iniciantes tendem a ser as mais divergentes do que vou descrever, mas seu treinador deve estar gerenciando isso.
Em vez disso, as diferenças começarão a se tornar muito mais relevantes/predominantes quando os estagiários saem do estágio puro para iniciantes do treinamento e começarão a se mudar para um treinamento muito mais envolvido e focado como estagiário de nível intermediário. Essencialmente, todos os estagiários, independentemente dos objetivos máximos precisam desenvolver uma base de treinamento e alcançar várias adaptações sobre as quais vou falar abaixo. Essa base fornecerá um ponto de lançamento para muito mais especialização no futuro.
Então, na maioria das vezes, tratarei o treinamento para iniciantes para todos os itens acima muito mais ou menos idênticos. Pequenas diferenças tendem a ser assim (leves) e tenho certeza de que abordarei questões sobre isso na seção de comentários.
O que define um iniciante?
Talvez a primeira pergunta a cobrir seja o que realmente define um estagiário iniciante. Claramente, qualquer pessoa que esteja começando na sala de musculação é iniciante e o que vou escrever se aplicaria lá; Nessa situação, o treinamento para iniciantes pode ser feito por 3-6 meses antes que qualquer coisa muito mais avançada fosse adequada ou necessária.
Eu também sugiro que, como discuti ao retornar ao treinamento após uma dispensa-perguntas e respostas, qualquer pessoa que tenha tido uma grande pausa do treinamento (talvez 3-4 muito mais semanas ou mais) deve começar a treinar com um tipo de iniciante rotina. A maior diferença na segunda situação é que o tempo gasto no Camisola Gremio treinamento para iniciantes seria muito mais curto. Talvez 2-4 semanas de treinamento completo para iniciantes possam ser necessários antes que essa pessoa (supondo que esse fosse seu objetivo) se mudasse para Camisola Southampton FC algo muito mais avançado.
Os indivíduos que já foram treinados, mas tiraram um período de folga muito prolongado (por exemplo, um ano ou mais) devem se considerar novamente iniciantes. Eles podem não precisar de 3-6 meses de treinamento para iniciantes, mas devem esperar levar proporcionalmente mais tempo nesse tipo de treinamento antes de se mudar para qualquer coisa muito mais avançada.
Eu também ofereceria e sei que as pessoas que lêem isso não gostam, que muitos estagiários por aí não são tão avançados quanto pensavam. Mesmo alguém que está ‘levantando pesos como um fisiculturista’ há 2 anos ainda pode estar, estritamente falando, um iniciante, pois sua forma é péssima, eles fizeram pouco ou nenhum ganhos na massa muscular real, sua estrutura geral de treinamento é uma merda, etc. . Isso é muito Camisola Equatoriana mais comum do que você pensa e eu o vejo há anos na sala de musculação e nos fóruns. Apesar da óbvia idade do treinamento, essas pessoas precisam treinar como iniciantes por um tempo antes de poder fazer algo muito mais avançado.
Para dar certos exemplos, um cliente meu, que literalmente tinha 20 anos de treinamento com pesos, tinha uma forma atroz em tudo o que fez. Literalmente, nada disso era apropriado e estava limitando sua capacidade de progredir. Portanto, apesar das duas décadas na sala de musculação, ele era essencialmente iniciante de várias maneiras. E eu o treinei como tal de várias maneiras, forçando -o a consertar sua técnica e forma (pelo menos em exercícios cruciais) antes de serem pesados novamente.
Outro estagiário, apesar de ter levantado por 2-3 anos sozinha, estava em uma situação semelhante: exceto para RDL, sua forma em tudo foi horrível (ela cometeu o erro de espelhar a forma que viu em sua própria sala de musculação, que era fundamentalmente horrível). Portanto, além de cuidar de algumas lesões, ela treinou essencialmente como iniciante até que fosse consertada.
Terminaria observando que, mesmo que pareça que você está dando um passo para trás, mesmo as pessoas “realmente avançadas” normalmente se beneficiam do retorno aos fundamentos por um tempo. Como observei acima, muitos atletas fazem isso em outros esportes e reforçando o básico por um pouco nunca demais. Então, todos vocês, incrivelmente avançados estagiários da Internet, aqueles que continuam tentando encontrar mais e muito mais intensos e muito mais avançados, pelo menos consideram uma curta fase de treinamento o